Renforcer naturellement son système immunitaire

Le système immunitaire a de nombreuses fonctions

Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, de tissus et d’organes, ayant de multiples fonctions dans le corps humain.

Voici les tâches les plus importantes :

• Défense contre les agents pathogènes : Le système immunitaire est capable de reconnaître et d’éliminer les agents pathogènes tels que les virus, les bactéries et les parasites.
• Élimination des cellules dégénérées : Des cellules mutantes apparaissent régulièrement chez tout le monde. Le système immunitaire (cellules tueuses naturelles) reconnaît ces cellules et les élimine.
• L’évacuation des polluants : Les agents pathogènes éliminés et autres « déchets » peuvent être éliminés par les voies lymphatiques à l’aide des cellules immunitaires.
• Contrôle des réactions inflammatoires : En cas d’infection ou de blessure, une réaction inflammatoire est nécessaire pour que le corps guérisse. Le système immunitaire contrôle le déroulement et la fin d’une inflammation.
• Fonction de mémoire : Après un contact avec des agents pathogènes, le système immunitaire se souvient de l’agent pathogène afin de réagir plus rapidement et plus efficacement en cas d’infections futures.

La santé de nos défenses immunitaires est influencée par de nombreux facteurs. Nous présentons ci-dessous les influences les plus importantes et expliquons comment éviter d’éventuels effets nocifs et renforcer ses défenses de manière ciblée.

Le rôle de l’alimentation dans le système immunitaire

L’alimentation joue un rôle primordial dans la santé du système immunitaire. Les aliments riches en substances vitales et contenant peu de substances nocives constituent la base d’une défense immunitaire forte. En particulier les fruits, les légumes, les herbes aromatiques et les épices comme le gingembre et le curcuma offrent une multitude de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et de substances végétales antioxydantes et anti-inflammatoires qui stimulent la fonction immunitaire.

Il est important de consommer ces aliments crus ou préparés délicatement afin de préserver leurs substances vitales. Des protéines et des graisses de qualité, consommées avec modération, contribuent également au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les aliments mentionnés contiennent déjà de nombreux micronutriments qui renforcent l’organisme de manière naturelle. Si l’on complète une alimentation saine avec des compléments alimentaires adaptés, comme notre produit Immun Power Up, cela permet d'améliorer encore les défenses immunitaires.

En revanche, une mauvaise alimentation peut affaiblir les défenses immunitaires, attiser les processus inflammatoires dans l’organisme et même favoriser le développement d’allergies et de maladies auto-immunes. Une atteinte de l’intestin constitue ici un lien important.

L’intestin est le « foyer » des défenses immunitaires

Environ 70 à 80 % des cellules immunitaires résident dans la paroi intestinale. La santé intestinale joue donc un rôle central pour le système immunitaire. Les troubles de la flore intestinale et de la barrière intestinale sont donc également liés à un affaiblissement des défenses immunitaires ou encore à une mauvaise régulation du système immunitaire (allergies, maladies auto-immunes).

Les aliments qui renforcent l’intestin de manière ciblée sont donc également bons pour nos défenses immunitaires. Il s’agit notamment d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines de chia, etc. ou de produits probiotiques comme le kéfir, le kombucha ou la choucroute.

Les fibres alimentaires sont une nourriture pour les bonnes bactéries intestinales et les aliments probiotiques contiennent des micro-organismes bénéfiques qui peuvent renforcer la flore intestinale.

Pour connaître les aliments néfastes pour l’intestin et ce à quoi il convient de faire attention lors de l’alimentation, consultez notre article « Comment une flore intestinale équilibrée favorise la santé ».

Renforcement des barrières de protection de l’organisme

Outre le renforcement de la santé intestinale, il est également important de renforcer les autres « barrières » de notre corps avec le monde extérieur, à savoir la peau ainsi que des muqueuses de l’appareil respiratoire et de l’appareil génito-urinaire.

Dans notre blog « La beauté de l’intérieur : Nutriments pour la peau, les cheveux et les ongles », nous vous présentons des micronutriments importants pour une peau et des muqueuses saines.

Voici d’autres conseils pour renforcer la peau et les muqueuses :

• Utilisation d’un spray nasal humidifiant en cas d’air sec
• Utilisation d’appareils pour la purification de l’air en intérieur
• Soins de la peau avec des lotions ou des crèmes exemptes de substances nocives
• Utilisation de produits d’hygiène sans substances nocives chez les femmes

Réduire le stress pour un système immunitaire fort

Le stress chronique a un effet négatif sur le système immunitaire. Un stress prolongé entraîne une augmentation de la sécrétion de cortisol, une hormone qui affaiblit le système immunitaire. Le cortisol inhibe l’activité des cellules immunitaires, augmentant le risque d’infection (1).

Des méthodes telles que la méditation, le yoga et les exercices de respiration permettent de réduire le stress. Cependant, le sport, l’interaction sociale, tout ce qui fait plaisir et crée un sentiment de détente et d’équilibre sont également intéressants pour réduire le stress.

En outre, il est naturellement essentiel de s’attaquer à la cause individuelle du stress chronique. Les causes fréquentes sont par exemple le stress financier, les problèmes relationnels ou l’insatisfaction au travail.

Le sommeil :  le moteur de régénération du système immunitaire

Il est prouvé que le manque de sommeil affaiblit les défenses immunitaires. Pendant le sommeil, le corps se régénère et le système immunitaire profite de ce temps pour réparer les cellules et produire de nouvelles cellules immunitaires. En particulier les phases de sommeil profond sont déterminantes pour ces processus.

Le manque de sommeil entraîne une perturbation du système de défense à différents niveaux. Les personnes qui ne dorment pas assez régulièrement risquent d’entraîner un état d’inflammation chronique de l’organisme (2) et, en outre, une diminution de l’activité de cellules de défense importantes comme les cellules tueuses naturelles (3). Cela augmente le risque de diverses « maladies de civilisation » et d’infections.

Pour un sommeil sain, ce n’est pas seulement la durée du sommeil qui est déterminante, mais aussi sa qualité. Des conseils tels que l’absence de lumière bleue dans les heures précédant le coucher, une chambre sombre, fraîche et bien aérée, une activité sportive le matin et un programme de détente le soir peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.

Un rythme jour-nuit régulier est également important pour la qualité du sommeil. Les personnes qui travaillent en équipe ou de nuit souffrent souvent d’un biorythme perturbé et d’un sommeil moins réparateur.

Liens sociaux et santé mentale

Les relations avec les autres et un sentiment de communauté et d’appartenance sont importants pour notre santé. Cela permet d’améliorer non seulement le bien-être psychique, mais aussi différentes fonctions physiques comme les défenses immunitaires.

Des études ont montré que les personnes ayant un réseau social stable ont une réponse immunitaire plus forte. En revanche, la solitude peut entraîner un affaiblissement des défenses immunitaires, car le corps est plus exposé au stress chronique lorsqu’il est isolé (4).

Sport - Le bon dosage est essentiel

L’activité physique a de nombreux effets positifs sur le système immunitaire. Ainsi, une activité physique régulière favorise la circulation sanguine et le drainage lymphatique, améliorant le transport des cellules immunitaires, des anticorps et des messagers immunitaires ainsi que l’élimination des substances nocives de l’organisme.

Par ailleurs, la transpiration accrue permet d’éliminer les toxines par la peau et l’augmentation de la respiration pendant le sport favorise l’évacuation des mucosités et des agents pathogènes des voies respiratoires. La réduction des hormones de stress, qui inhibent les défenses immunitaires, et l’augmentation momentanée de la température corporelle, qui aide le système immunitaire à se défendre contre les agents pathogènes (5) sont d’autres effets bénéfiques de l’activité physique.

Le sport renforce donc notre système de défense à plusieurs niveaux. Il convient toutefois d’éviter de s’entraîner trop sans faire de pauses, car cela affaiblit le corps et donc le système immunitaire, favorisant l’apparition et la réactivation d’infections.

Autres conseils pour une défense immunitaire saine

En plus des conseils mentionnés jusqu’ici, nous pouvons encore adopter d’autres habitudes pour renforcer nos défenses immunitaires.

En voici une petite sélection :

• Renoncer à l’alcool et au tabac : ces habitudes chargent le corps de toxines et nuisent à la santé de multiples façons.
• Une hydratation suffisante : lorsque nous sommes bien hydratés, la circulation sanguine et lymphatique est améliorée et tous les processus cellulaires fonctionnent mieux.
• De l’air frais : une aération régulière améliore la qualité de l’air et a un effet positif sur les muqueuses. Les appareils de filtration de l’air peuvent également s’avérer utiles.
• Lumière naturelle du soleil : la lumière naturelle du soleil est importante pour la la formation de vitamine D dans l’organisme et contribue également à un rythme jour-nuit sain, ce qui améliore la qualité du sommeil.
• Prendre le temps de mâcher les aliments, ne pas manger trop et ne pas boire en mangeant : grâce à ces mesures, la digestion et la santé intestinale s’améliorent, pouvant avoir un effet bénéfique sur les défenses immunitaires.
• Aller régulièrement au sauna :  l’augmentation momentanée de la température corporelle et l’augmentation de la transpiration peuvent avoir un effet bénéfique sur le système immunitaire.
• Exposition au froid : les douches froides et les bains de glace sont des mesures simples et répandues pour renforcer les défenses immunitaires. Une exposition régulière et brève au froid améliore la circulation sanguine, réduit les inflammations et renforce les défenses contre les agents pathogènes.

Conclusion : De nombreux petites choses simples pour un système immunitaire fort

Il existe une multitude d’habitudes que l’on peut intégrer dans son quotidien pour améliorer ses défenses immunitaires. Bien sûr, il n’est pas toujours nécessaire ni possible de mettre en œuvre toutes ces mesures. Ce qui est décisif, c’est que l’essentiel, c’est-à-dire l’alimentation, le sommeil, le stress et l’activité physique, soit en grande partie « respecté » et que l’on mette en place progressivement des routines favorables que l’on peut suivre au quotidien le plus souvent.

Quellen

1. Zefferino R, Di Gioia S, Conese M. Molecular links between endocrine, nervous and immune system during chronic stress. Brain Behav. 2021;11(2):e01960.
2. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.
3. Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493-498.
4. Trachtenberg E. The beneficial effects of social support and prosocial behavior on immunity and health: A psychoneuroimmunology perspective. Brain Behav Immun Health. 2024;37:100758. Published 2024 Mar 18.
5. Exercise and immunity. University of Florida Health [Internet]. [aufgerufen am: 14.10.2024].