Vitamine C : un multitalent pour notre santé
Pendant la saison froide, on souligne souvent l’importance d’un apport suffisant en vitamine C pour renforcer le système immunitaire. Mais les avantages de ce multitalent vont bien au-delà de la défense contre le rhume.
Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir sur les effets et la prise de la vitamine C.
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est l’une des principales vitamines hydrosolubles. Contrairement à la plupart des animaux, l’homme ne peut pas produire lui-même de la vitamine C, c’est pourquoi il s’agit d’un nutriment essentiel qui doit être apporté par l’alimentation. En tant que vitamine hydrosoluble, la vitamine C ne peut quasiment pas être stockée dans l’organisme si bien qu’un apport quotidien en quantité suffisante est nécessaire.
Effets de la vitamine C
La vitamine C a de multiples effets sur notre santé. Nous présentons ci-dessous les principaux effets :
Renforcement du système immunitaire
La vitamine C soutient différentes fonctions du système immunitaire et contribue ainsi à des défenses immunitaires saines et fortes. Par exemple, la vitamine est présente en forte concentration dans les leucocytes, les globules blancs, qui sont notamment importants pour la défense contre les agents pathogènes. Dans ces cellules, la teneur en vitamine C peut même être jusqu’à 100 fois plus élevée que dans le sang (1).
Puissant antioxydant
La vitamine C est un puissant antioxydant et peut donc protéger efficacement nos cellules contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont des particules très réactives qui peuvent attaquer des molécules fonctionnelles importantes (par exemple les protéines) dans notre corps, les empêchant ainsi de remplir leur fonction biologique. Une exposition élevée aux radicaux libres, associée à une carence en antioxydants, favorise l’apparition de nombreuses maladies et contribue à un vieillissement prématuré.
Régénération de la vitamine E
La vitamine E est également un antioxydant important dans le corps humain. La vitamine C est capable de régénérer la vitamine E « usagée » et augmente donc également de manière indirecte la capacité antioxydante de notre corps.
Formation de collagène
Le collagène est une protéine qui sert d’élément structurel important pour de nombreux tissus du corps humain. La vitamine C joue un rôle indispensable dans le processus de synthèse du collagène, car elle agit comme cofacteur (substance auxiliaire) pour les enzymes impliquées.
Le collagène est notamment un composant important de la peau et lui confère sa fermeté et sa résistance. Une production insuffisante de collagène contribue à l’apparition de la cellulite, des vergetures et des rides et entraîne également un retard de cicatrisation.
Outre la peau, le collagène participe également à la formation des os, des tendons et des ligaments et joue donc un rôle important dans la santé de notre appareil locomoteur. En outre, le collagène est un composant important de la cornée de nos yeux ainsi que de la paroi des vaisseaux sanguins et il est essentiel pour l’ancrage des dents sur la mâchoire. Cela explique pourquoi une forte carence en vitamine C peut même entraîner la chute des dents.
Absorption du fer
La vitamine C améliore l’absorption du fer provenant de sources végétales en transformant le fer en une forme plus facilement assimilable par le corps humain.
Autres tâches
Outre les fonctions mentionnées jusqu’ici, la vitamine C est également importante pour le transport des acides gras et participe ainsi à notre métabolisme énergétique. En outre, elle sert de cofacteur pour la formation d’adrénaline et de noradrénaline dans les glandes surrénales et contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Quelle quantité de vitamine C par jour ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande 110 mg de vitamine C par jour pour les hommes adultes et 95 mg pour les femmes adultes. Les femmes enceintes et allaitantes présentent un besoin accru de 105 mg et 125 mg par jour (2).
Du point de vue de la médecine orthomoléculaire, ces recommandations sont nettement sous-estimées. Les recommandations habituelles sont plutôt de 1000 mg par jour ou plus.
Les personnes souffrant de maladies chroniques, d’un niveau de stress élevé ou d’une forte sollicitation physique ont notamment besoin de cette vitamine importante en quantité plus élevée. De plus, les toxines provenant de l’environnement ou de l’alimentation augmentent encore le besoin en vitamine C en tant qu’antioxydant.
Comment se manifeste une carence en vitamine C ?
Une carence grave peut entraîner la célèbre « maladie des marins », le scorbut, qui se traduit notamment par des saignements dans la peau, des saignements des gencives et une chute des dents. L’apparition de tels symptômes est également suscitée par de faibles quantités de vitamine C dans l’alimentation si bien que le scorbut n’existe pratiquement plus dans les pays industrialisés.
Ce qui est plus pertinent, ce sont donc surtout les symptômes qui peuvent déjà apparaître en cas de carences moins graves. Il s’agit entre autres de
- sensibilité accrue aux infections
- retard de cicatrisation
- tissu conjonctif faible
- fatigue, épuisement
- chute de cheveux
Où trouve-t-on de la vitamine C ?
La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes. Toutefois, les longues durées de transport et de stockage ainsi que la préparation en cuisine peuvent entraîner une perte importante de vitamines. Cela peut même entraîner la perte de plus de la moitié de la teneur initiale en vitamines. Les meilleures sources de vitamine C sont donc les fruits et légumes frais et crus.
En particulier, les aliments cuits ou marinés pendant longtemps perdent souvent une grande partie de leur teneur en vitamines. En comparaison, une courte cuisson à la vapeur ou à l’étuvée des légumes préserve bien plus les vitamines.
Aliments contenant de la vitamine C
La liste suivante compare la teneur en vitamine C de différents fruits et légumes. Les quantités indiquées font référence à 100 g d’aliment cru (3).- Cerise acérola : 1700 mg
- Églantine : 1250 mg
- Groseille, noir : 177 mg
- Persil : 159 mg
- Poivron rouge : 140 mg
- Poivron vert : 117 mg
- Chou vert : 105 mg
- Papaye : 80 mg
- Fraise : 57 mg
- Citron : 50 mg
- Orange : 45 mg
- Kiwi : 44 mg
- Myrtille : 22 mg
- Tomate rouge : 19 mg
Dois-je prendre de la vitamine C comme complément alimentaire ?
Les teneurs en vitamine C de l’alimentation permettent certes d’éviter un état de carence grave, mais elles ne permettent pas d’obtenir un apport optimal.
La diminution de la teneur en micronutriments de nos aliments, liée entre autres aux cultures modernes, à l’agriculture intensive et aux longues périodes de stockage, en est l’une des principales raisons. Mais en même temps, les besoins personnels de chacun en vitamine C et autres micronutriments augmentent, car nous sommes aujourd’hui exposés à une multitude de polluants, d’agents pathogènes et de stress.
La prise régulière, idéalement quotidienne, de vitamine C (p. ex. 500 - 1000 mg) soutient l’organisme de diverses manières et le rend plus résistant à de nombreuses influences nocives.
Quand dois-je prendre de la vitamine C ?
La vitamine C peut être prise à tout moment de la journée. En outre, il est possible de la prendre aussi bien pendant les repas qu’en dehors des repas. Si vous prenez plusieurs gélules par jour, il est judicieux de les répartir sur la journée.
Trop de vitamine C ?
Si le corps reçoit trop de vitamine C en une seule fois (par exemple plus de 3000 mg), cela peut entraîner des troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée. La dose à partir de laquelle l’intestin devient sensible varie d’une personne à l’autre.
Si vous prenez certains médicaments (par exemple des anticoagulants ou des psychotropes), vous devez discuter au préalable avec votre médecin de la prise de préparations à base de vitamine C, car des interactions pourraient se produire et l’efficacité du médicament pourrait s’en trouver réduite.
La prudence est également de mise chez les personnes atteintes d’hémochromatose, car la vitamine C augmente encore l’absorption du fer. En outre, les personnes prédisposées à une formation accrue d’oxalate doivent être redoubler de prudence lorsqu’elles prennent des doses élevées de vitamine C, car une petite partie de la vitamine est métabolisée en oxalate, ce qui pourrait augmenter le risque de calculs rénaux, souvent constitués d’oxalate de calcium.
Produits d’Allvital
Notre préparation Vitamine C Complexe contient différentes formes naturelles de vitamine C complétées par l’acide aminé lysine et différents extraits végétaux. La lysine favorise l’absorption de la vitamine C. Les extraits végétaux (p. ex. extrait de thé vert, bioflavonoïdes d’agrumes) contiennent de nombreuses substances végétales secondaires qui présentent de multiples effets bénéfiques pour la santé et complètent parfaitement les effets de la vitamine C.
D’autres préparations contenant de la vitamine C sont, par ex. le Glucosamine et Chondroïtine Complexe qui renforce notamment la santé du cartilage et des os, ainsi que le Carnitine Complexe qui soutient de manière ciblée le métabolisme énergétique.
Sources
- Wehrmann M. La vitamine C pour la protection contre le SRAS-CoV-2 et le traitement du COVID-19. Journal d’endocrinologie gynécologique/Suisse. 2020;23(3):94-102.
- La vitamine C. Société allemande de nutrition [Internet]. [consulté le : 14.02.2024].
- Clé fédérale des denrées alimentaires [Internet]. [consulté le : 15.02.2024].
