Priorité à la santé mentale : conseils pour renforcer votre psyché

Le Blue Monday, le jour le plus déprimant de l’année ?

Le fameux Blue Monday, prétendument le jour le plus déprimant de l’année, tombe le troisième lundi de janvier. On dit souvent que le mois de janvier est le mois le plus difficile pour le moral. Les nuits longues et l’obscurité, le froid, le vide après la période de Noël et l’échec des résolutions du Nouvel An sont autant de raisons qui peuvent contribuer à un sentiment de tristesse. 

Bien que le Blue Monday ne soit pas scientifiquement prouvé et tire son origine d’une campagne publicitaire pour promouvoir les voyages hivernaux, il nous rappelle l’importance de prendre soin de notre santé mentale. Cela vaut bien sûr pour toute l’année et pas seulement pour le mois de janvier ou la période hivernale. 

De plus en plus de personnes touchées par la dépression

Le nombre de personnes souffrant de dépression en Allemagne et dans le monde ne cesse d’augmenter. Selon les données actuelles du « Gesundheitsatlas Deutschland » (littéralement l’« Atlas de la santé d’Allemagne »), environ 12,5 % des adultes, soit quelque 9,5 millions de personnes, sont touchés par la dépression en Allemagne (situation en 2022). Les femmes sont plus souvent touchées que les hommes (1).

Les symptômes caractéristiques de la dépression incluent, par exemple, un sentiment de futilité et de dévalorisation de sa propre existence, une perte d’intérêt et de plaisir pour les passe-temps favoris, des troubles de la concentration et du sommeil, un manque d’énergie, et, dans les cas les plus graves, des pensées suicidaires.

La constante augmentation du nombre de personnes concernées est alarmante, et on s’interroge sur les raisons qui pourraient expliquer ce phénomène.

Quelles sont les origines de la dépression ?

La dépression est une maladie complexe qui peut être déclenchée par une multitude de facteurs. Outre une prédisposition génétique, des facteurs environnementaux et de style de vie jouent également un rôle décisif. Maintenant que la génétique de la population n’évolue pas aussi rapidement, il est important de regarder de plus près les facteurs environnementaux et de style de vie afin de comprendre pourquoi le nombre de personnes touchées ne cesse d’augmenter.

Pour traiter la dépression de façon complète, il faut considérer de nombreux facteurs susceptibles d’y contribuer. La liste ci-dessous a pour but de montrer la variété de cette pathologie et ne prétend pas être exhaustive.

Les facteurs susceptibles d’influencer l’apparition d’une dépression sont les suivants :

• Une carence en micronutriments : Les substances vitales telles que la vitamine B, la vitamine D, le magnésium et les acides gras oméga-3 sont essentielles pour le système nerveux. De plus en plus répandues, les carences en ces micronutriments entraînent des dysfonctionnements des cellules nerveuses.
• Les toxines environnementales : L’exposition à des polluants tels que les métaux lourds ou les pesticides peut avoir un impact négatif sur le cerveau et le système nerveux. Notre environnement et notre alimentation sont de plus en plus pollués.
• Une mauvaise alimentation : Une alimentation riche en additifs, en sucre et en graisses trans peut favoriser les inflammations dans le corps et détériorer le fonctionnement de nos cellules. La consommation de fast food et d’aliments industriels a fortement augmenté au cours des dernières décennies.
• La pilule contraceptive : Des recherches révèlent un lien entre l’utilisation de contraceptifs hormonaux et le développement de dépressions (2).
• Le stress négatif chronique et les traumatismes psychologiques : Un stress qui dure et des traumatismes non traités peuvent affecter l’équilibre hormonal et contribuer à l’apparition de symptômes dépressifs.
• Le manque d’activité physique : Pratiquer une activité physique régulière favorise la sécrétion d’endorphines, connues pour leur effet antidépresseur, et renforce la santé du système nerveux. À l’inverse, le manque d’activité physique augmente le risque de dépression (3).
• Le manque de sommeil : Le sommeil est essentiel pour la régénération du cerveau. Un manque de sommeil chronique peut entraîner des sautes d’humeur et de l’épuisement.
• Les troubles de la santé intestinale : L’intestin et le cerveau sont étroitement liés. Un intestin en bonne santé, avec une barrière fonctionnelle et une flore équilibrée, joue un rôle clé dans la santé psychologique et le fonctionnement normal du système nerveux.
• L’hypothyroïdie : L’hypothyroïdie peut entraîner un épuisement, un manque d’énergie et des états dépressifs.
• Les infections chroniques : Plusieurs agents infectieux chroniques (par exemple les bartonelles) sont liés à l’apparition de maladies mentales. 

Conseils pour renforcer votre psyché

Voici une liste de stratégies efficaces pour améliorer votre bien-être mental. Nous sommes tous différents – choisissez les approches qui correspondent le mieux à votre mode de vie et intégrez-les dans votre quotidien. De petits changements peuvent souvent avoir un grand impact !

Conseil 1 : Adopter la culture de la gratitude

Le sentiment de gratitude influence considérablement notre santé mentale. Ressentir de la gratitude de manière régulière permet de se focaliser sur la plénitude et le contentement, plutôt que sur le manque et l’insatisfaction. 

Tenir un journal de gratitude est une très bonne méthode. Chaque jour, prenez quelques minutes pour écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. L’important, c’est de faire consciemment naître en vous ce sentiment de gratitude et de le vivre intensément.

Conseil 2 : La méditation et la pleine conscience

La méditation et les exercices de pleine conscience sont des méthodes éprouvées pour apaiser l’esprit et réduire le stress. En orientant consciemment votre esprit, vous apprenez à faire fi des pensées oppressantes et à trouver davantage de sérénité intérieure. 

Commencez par des exercices simples : Prenez 5 à 10 minutes par jour pour méditer ou faire des exercices de respiration. Ces petites pauses peuvent être facilement intégrées dans votre routine quotidienne. Si vous avez besoin d’accompagnement, vous pouvez utiliser différentes applications, qui proposent par exemple des méditations guidées.

Conseil 3 : L’activité physique

L’activité physique stimule la production d’endorphines, diminue le niveau des hormones de stress et favorise une meilleure irrigation du cerveau. Cela améliore directement notre concentration et notre bien-être. 

Une activité physique régulière ne nécessite pas forcément de consacrer beaucoup de temps. Une petite marche jusqu’au supermarché ou des exercices d’étirement simples au bureau peuvent déjà avoir un impact positif sur votre bien-être physique et mental. L’idéal est de trouver à long terme un sport qui vous plaît et que vous aimez intégrer durablement dans votre vie. 

Conseil 4 : Manger sainement et boire beaucoup

Notre alimentation impacte à la fois notre corps et notre santé mentale. Une alimentation équilibrée à base d’aliments complets fournit des nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Évitez les aliments transformés et optez plutôt pour des fruits et légumes frais ainsi que pour des graisses et des protéines de qualité.

L’hydratation joue également un rôle important. Boire suffisamment d’eau permet de maintenir le corps hydraté, de soutenir le métabolisme cellulaire et d’aider à l’élimination des toxines. Ceci est particulièrement important pour le fonctionnement du système nerveux.

Conseil 5 : Optimiser ses habitudes de sommeil

Le sommeil est indispensable à la santé mentale. Pendant le sommeil, le cerveau traite les impressions, se régénère et renforce la résilience émotionnelle. 

Une bonne hygiène de sommeil commence par une routine de sommeil régulière. Si possible, couchez-vous et levez-vous à la même heure. Un environnement sombre et frais améliore la qualité du sommeil et éviter le temps passé devant les écrans et la lumière bleue avant le coucher favorise le processus d’endormissement.

Conseil 6 : Renforcer les liens sociaux

Les relations sociales jouent un rôle crucial dans notre santé mentale. Entretenir des liens étroits avec ses proches et amis peut apporter du réconfort, réduire le stress et renforcer le sentiment d’appartenance. Les personnes bien entourées sont souvent plus satisfaites et plus résistantes aux difficultés que celles qui n’ont pas de structures sociales stables et saines.

Conseil 7 : Passer du temps dans la nature

Le contact direct avec la nature permet de réduire le stress et de renforcer notre sensation de bien-être. Il permet de se vider l’esprit et de se concentrer sur ce qui compte vraiment. Prévoyez donc de passer un peu de temps dans la nature aussi souvent que possible.

Conseil 8 : Digital Detox – Se libérer l’esprit

La joignabilité permanente et la surconsommation de réseaux sociaux sont sources de stress, nous font perdre beaucoup de temps et favorisent les problèmes de sommeil et les pensées négatives. Les comparaisons avec les autres et le flot d’informations pèsent sur notre psyché et surchargent notre cerveau.

Prévoyez des périodes sans écran, comme une heure avant le coucher ou une journée entière chaque semaine. Utilisez la fonction « Ne pas déranger » de votre smartphone et mettez-le de côté lorsque vous mangez ou lorsque vous vous concentrez sur votre travail.

Conseil 9 : Le développement personnel et la fixation d’objectifs

Les objectifs et les défis donnent une direction et un sens à la vie. Ils renforcent la confiance en soi, car les réussites nous donnent un sentiment de contrôle et de compétence. Le développement personnel et le sentiment d’accomplissement surviennent souvent lorsque nous nous lançons dans de nouvelles tâches et que nous sortons de notre zone de confort.

Conseil 10 : La prise ciblée de micronutriments

Dans notre article « Des substances vitales pour un psychisme en bonne santé », vous trouverez des informations détaillées sur les raisons pour lesquelles il est recommandé de prendre des micronutriments pour un psychisme sain. Dans cet article, nous nous penchons en outre plus en détail sur l’importance de la santé intestinale pour le psychisme.

Voici quelques-unes des préparations que nous recommandons pour renforcer le bien-être psychique :

• Multivitamines Booster : Préparation multivitaminée soigneusement combinée et fortement dosée, qui contribue de manière ciblée à la nutrition et à la protection des cellules. 
• Niacinamide : Vitamine B3 pure sous forme de niacinamide, qui contribue à un métabolisme énergétique sain.
• Complexe de vitamines B  : Combinaison de haute qualité et fortement dosée des 8 vitamines B, qui soutient l’équilibre énergétique, le fonctionnement normal du système immunitaire et nerveux et la formation des globules rouges.
• Omega Plus 3+6+9 : Combinaison de haute qualité d’acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 pour maintenir un taux de cholestérol normal.
  

Conclusion : De nombreux éléments impactent le bien-être psychologique

Notre santé mentale est un bien précieux qu’il est primordial d’entretenir. Il existe pourtant un grand nombre de facteurs d’influence qui peuvent nuire à notre santé mentale. En identifiant clairement les causes possibles et en mettant en place consciemment de petites routines de soins personnels dans votre quotidien, vous pouvez avoir un impact significatif et durable sur votre bien-être mental et physique.

Sources

1. Gesundheitsatlas Deutschland: Knapp 9,5 Millionen Menschen von Depressionen betroffen. AOK [Internet]. 09.10.2024.
2. Johansson T, Vinther Larsen S, Bui M, Ek WE, Karlsson T, Johansson Å. Population-based cohort study of oral contraceptive use and risk of depression. Epidemiology and Psychiatric Sciences. 2023;32:e39.
3. Samuel B. Harvey, Matthew Hotopf et al.Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study.American Journal of Psychiatry, 2017.