Pour renforcer votre santé cardiovasculaire

Découvrez ici ce que vous pouvez faire pour améliorer votre santé cardiovasculaire. 

Le mode de vie influence la santé cardiovasculaire

Les maladies du système cardio-vasculaire sont la première cause de mortalité dans le monde et représentent, selon l'Office fédéral des statistiques, environ 34 % des décès annuels en Allemagne (état : 2022) (1).

Parmi ces maladies, on compte par exemple la maladie coronarienne, l'infarctus du myocarde, l'insuffisance cardiaque ou l'accident vasculaire cérébral. La maladie coronarienne, c'est-à-dire l'athérosclérose (dépôt, entre autres, de cholestérol et d'acides gras) des artères coronaires, est de loin la maladie cardiovasculaire la plus fréquente et touche plus souvent les hommes que les femmes.

La santé du système cardiovasculaire est largement influencée par notre mode de vie. Nous avons donc la possibilité d'agir sur un grand nombre de facteurs de risque importants et d'améliorer considérablement la santé de notre cœur et de nos vaisseaux sanguins en apportant quelques changements simples dans notre vie quotidienne.

Et la meilleure nouvelle : les mesures présentées ci-dessous améliorent non seulement la santé cardiovasculaire, mais aussi de nombreux autres processus dans notre corps. Commencez donc dès aujourd'hui avec les conseils suivants.

Activité physique

L'exercice physique régulier est l'un des principaux piliers d'un système cardiovasculaire sain. On entend régulièrement dire qu'il faut faire 10 000 pas par jour pour profiter des bienfaits sur la santé. Une analyse de 12 études (2) portant sur plus de 100 000 participants montre toutefois que 2500 à 3000 pas par jour suffisent à réduire le risque général de mortalité et le risque de décès par maladie cardiovasculaire d'environ 10 %.

En ce qui concerne la santé cardiovasculaire, l'étude indique qu'un nombre de pas quotidien de 7200 est optimal. En ce qui concerne le risque général de mortalité, 8800 pas sont considérés comme idéaux. Avec le nombre de pas quotidiens susmentionné, on réduit d'environ 50 % le risque de décès par maladie cardiovasculaire et même de 60 % le risque de mortalité générale.

Une augmentation supplémentaire du nombre de pas n'entraîne plus que des améliorations minimes de ces valeurs. Du point de vue de la santé, un nombre de pas compris entre 8000 et 9000 par jour est donc idéal. Comme objectif minimal au quotidien, on pourrait par exemple se fixer 3000 à 4000 pas. Une promenade de 30 à 40 minutes suffit pour y parvenir. Pour avoir une idée du nombre de pas que l'on fait chaque jour, il existe des applications gratuites de podomètre pour smartphone.

Si l'on a des problèmes d'articulations ou simplement plus de plaisir à faire du vélo, de la natation ou du jogging, on peut bien sûr compléter ou remplacer la promenade quotidienne par d'autres activités.

En plus de l'entraînement d'endurance, la musculation est également importante pour la santé cardiovasculaire et devrait être intégrée dans la vie quotidienne au moins deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.

Les effets bénéfiques pour la santé d'une activité physique accrue

Les effets importants d'une activité physique régulière sur la santé cardiovasculaire sont les suivants :

• Renforcement des fonctions cardiaques et pulmonaires : l'exercice régulier améliore l'efficacité du cœur et des poumons, ce qui permet de mieux oxygéner le corps.
• Amélioration de la régulation de la pression artérielle : l'exercice physique aide à réguler la tension artérielle et à faire baisser la tension artérielle au repos.
• Des parois vasculaires saines : l'activité physique permet de maintenir la santé des parois des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine.
• Augmentation de la sensibilité à l’insuline : un entraînement régulier augmente la sensibilité des tissus à l'insuline. Cela signifie que les cellules réagissent bien à l'insuline et peuvent absorber efficacement le glucose du sang. En revanche, le diabète de type 2 entraîne une résistance à l'insuline. Les cellules ne réagissent plus bien à l'insuline, ce qui entraîne des taux élevés d'insuline et de glucose dans le sang. À long terme, cela entraîne une détérioration des vaisseaux sanguins et des troubles de la circulation sanguine.
• Un poids corporel sain : l'exercice physique aide à maintenir un poids corporel sain, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.
• De meilleures valeurs de cholestérol et de lipides sanguins : l'activité physique peut augmenter le « bon » cholestérol HDL et réduire le « mauvais » cholestérol LDL ainsi que les triglycérides.
• Optimisation de la fonction mitochondriale : une activité physique régulière améliore le fonctionnement des mitochondries, ce qui permet d'augmenter la production d'énergie dans les cellules.

Ces facteurs contribuent notamment à réduire le risque d'athérosclérose et de maladies cardiaques.

Conseils pour bouger plus au quotidien

Grâce à ces conseils, vous réussirez à intégrer plus d'activité physique dans votre quotidien :

• Marchez sur de courtes distances plutôt que de prendre la voiture.
• Prenez plus souvent les escaliers plutôt que l'ascenseur.
• Dans la mesure du possible, effectuez votre travail debout ou en marchant plutôt qu'en restant assis. Les tables réglables en hauteur ou les tapis roulants de bureau, par exemple, peuvent être utilisés à cet effet. Les appels téléphoniques sont en outre une occasion propice pour se promener en parallèle.
• Faites régulièrement de courtes pauses pour bouger pendant le travail.
• Choisissez des sports qui vous plaisent, de sorte qu'il vous soit facile de vous y tenir.
• Prenez rendez-vous avec d'autres personnes pour faire du sport.
• Réservez des blocs de temps dans votre calendrier pour votre remise en forme.

Une alimentation saine

Outre l'activité physique, l'alimentation joue également un rôle important dans la santé cardiovasculaire. Une alimentation saine, riche en légumes, fruits, herbes, légumineuses, produits à base de céréales complètes, graisses saines (par ex., noix, amandes) et protéines de qualité (par ex., viande maigre provenant de bons élevages) favorise la santé cardiovasculaire par d'innombrables mécanismes.

Une telle alimentation complète, riche en substances vitales et pauvre en substances nocives, améliore les taux de lipides sanguins et de cholestérol, réduit les inflammations et le stress oxydatif dans le corps, favorise une tension artérielle et des vaisseaux sanguins sains, renforce la fonction cardiaque, protège contre la résistance à l'insuline et contribue à un poids corporel sain.

Parmi les habitudes alimentaires qui favorisent l'apparition de maladies cardiovasculaires, on trouve par exemple la consommation fréquente de viande rouge (3), une teneur élevée en sel dans les aliments (4) et la consommation fréquente d'aliments et de boissons sucrés.

Éviter le surpoids

L'obésité est un facteur de risque important pour l'apparition de maladies cardiovasculaires. Ainsi, un poids corporel élevé sollicite le cœur, car il doit fournir plus de travail pour pomper le sang dans le corps. Cela entraîne souvent une hypertension artérielle, un facteur de risque important pour les maladies cardiaques telles que la maladie coronarienne et l'insuffisance cardiaque (5).

Diverses substances messagères sont également produites dans le tissu adipeux. Le tissu adipeux viscéral, qui s'accumule autour des organes internes, est particulièrement dangereux, car il produit des médiateurs qui favorisent les inflammations dans l'organisme et favorisent l'apparition d'une résistance à l'insuline. Il s'agit d'un facteur important dans le développement du diabète de type 2, qui entraîne une détérioration des vaisseaux sanguins.

De plus, les personnes en surpoids ont souvent des taux de lipides sanguins et de cholestérol défavorables. Or, s'il y a en même temps une forte charge de stress oxydatif, comme c'est finalement toujours le cas avec un mode de vie malsain, il y a formation de cholestérol LDL oxydé et donc formation de plaques d'athérosclérose dans les vaisseaux.

Pour réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, il est donc essentiel de maintenir un poids corporel sain. Cela peut être réalisé grâce à une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des changements de comportement qui conduisent à une perte de poids durable et à un contrôle du poids à long terme.

Réduire le stress

Le stress chronique a un impact considérable sur l'organisme et peut mettre le système cardiovasculaire à rude épreuve. En cas de stress prolongé, l'hormone cortisol est sécrétée en continu. Des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment une pression artérielle élevée, une glycémie élevée et une concentration accrue de cholestérol et de triglycérides dans le sang (6).

Ces changements augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, car ils peuvent endommager les parois des vaisseaux et favoriser la formation de plaques dans les artères, ce qui peut conduire à l'athérosclérose et, à terme, à des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

Le stress peut être déclenché par de nombreux facteurs. Les causes fréquentes sont le surmenage professionnel, les problèmes financiers, les conflits relationnels et familiaux ainsi que les soucis de santé. Une surstimulation constante due à la numérisation et aux médias sociaux peut également contribuer à une augmentation du niveau de stress.

Pour réduire le niveau de stress quotidien, il existe différentes méthodes, telles qu'une activité physique régulière comme la marche ou le yoga, ou des techniques de pleine conscience comme la méditation et la respiration profonde. Le soutien social de la famille et des amis peut également jouer un rôle important dans la gestion du stress, car il permet de se sentir en sécurité. D'autres facteurs importants sont une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant, car ils peuvent aider à augmenter la résistance au stress et à favoriser le bien-être général.

Un sommeil sain

Un sommeil réparateur en quantité suffisante est important pour la régénération de l'ensemble du corps. Le manque de sommeil augmente le risque de toutes les maladies de civilisation et donc aussi des maladies cardiovasculaires.

Une étude menée auprès d'adultes âgés a par exemple montré que les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières présentaient un risque accru d'athérosclérose (7). Un sommeil insuffisant favorise également l'apparition de l'hypertension (8) et encourage de mauvaises habitudes alimentaires qui, à leur tour, perturbent la qualité du sommeil.

Absence de tabac et d'alcool

En fin de compte, il va de soi que les mauvaises habitudes de vie telles que la consommation d'alcool et le tabagisme augmentent le risque de nombreuses maladies et réduisent l'espérance de vie générale.

Le tabagisme est un facteur de risque important pour l'apparition de maladies cardiovasculaires, car il endommage les parois des vaisseaux sanguins, favorise la coagulation du sang et augmente la pression artérielle. Des études ont montré que le risque d'infarctus du myocarde est environ deux fois plus élevé chez les fumeurs ou les anciens fumeurs que chez les personnes qui n'ont jamais fumé (9). Il est important de noter qu'il a été prouvé que le tabagisme passif augmente également le risque de maladies cardio-vasculaires (10).

On entend régulièrement dire qu'une consommation modérée d'alcool est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Mais les résultats des études ne sont pas homogènes et cette question n'a pas encore été suffisamment clarifiée. Il est toutefois clair qu'une consommation plus importante d'alcool augmente les risques de nombreuses maladies cardio-vasculaires (11). De plus, il est un fait que l'alcool est un poison cellulaire et que même de petites quantités sont nocives pour le corps. Ainsi, l'alcool est cancérigène, nocif pour le foie, neurotoxique et perturbe le microbiome. Par conséquent, même de petites quantités ne sont pas recommandées du point de vue de la santé.

Les micronutriments pour la santé cardiovasculaire

Différents micronutriments peuvent aider à soutenir la santé cardiovasculaire. Nous souhaitons vous en présenter quelques-uns ci-dessous.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 comme l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont des éléments constitutifs importants des membranes cellulaires et servent en outre de substances de base pour la formation de messagers cellulaires anti-inflammatoires. Ils favorisent une pression artérielle normale et une fonction cardiaque saine et peuvent contribuer à améliorer les taux de lipides sanguins et de cholestérol. Notre préparation DHA plus EPA contient des acides gras oméga-3 à un dosage efficace et est également protégée contre l'oxydation par les antioxydants lutéine et zéaxanthine.

Pour obtenir les effets mentionnés, une consommation quotidienne de 2 à 3 g de DHA est recommandée. Selon les directives officielles, l'apport total en DHA et EPA ne doit pas dépasser 5 g par jour.

L-Carnitine

La L-carnitine est nécessaire au transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont utilisés pour la production d'énergie. Cela est particulièrement important pour les tissus qui consomment beaucoup d'énergie, comme les muscles squelettiques et les muscles cardiaques. Notre Complexe de carnitine contient de la L-carnitine en combinaison avec d'autres micronutriments importants pour un métabolisme énergétique normal.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est une substance semblable à une vitamine qui joue un rôle important dans la production d'énergie dans les mitochondries. Ce sont surtout les tissus qui consomment beaucoup d'énergie qui sont riches en coenzyme Q10. Comme expliqué dans la section précédente, les muscles cardiaques et squelettiques en font partie. Cependant, avec l'âge, la production de coenzyme Q10 par l'organisme diminue.

Notre préparation Coenzyme Q10 plus acide alphalipoïque combine la coenzyme Q10 avec l'acide alphalipoïque et différents antioxydants comme la curcumine, le resvératrol et les OPC. L'acide alphalipoïque est un acide gras soufré qui est également actif en tant que coenzyme dans les mitochondries. Avec cette préparation, vous obtenez donc un produit idéal pour soutenir la production d'énergie dans les mitochondries tout en protégeant le corps contre le stress oxydatif.

Substances végétales secondaires

Les substances végétales secondaires possèdent de multiples effets bénéfiques pour la santé. Nombre de ces substances sont notamment connues pour leurs propriétés antioxydantes. Ils sont ainsi en mesure de protéger le corps contre le stress oxydatif. Cela joue également un rôle important dans la santé des vaisseaux sanguins et du cœur.

Un grand nombre de nos produits contiennent des substances végétales antioxydantes. Une concentration et une diversité particulièrement élevées de ces substances sont présentes dans Curcumine Plus. Outre la curcumine, on y trouve notamment différents caroténoïdes, de l'extrait de pépins de raisin, de l'extrait de poivre et des champignons vitaux.

Autres substances utiles

En médecine orthomoléculaire, les préparations suivantes sont encore utilisées pour soutenir la santé cardiovasculaire :

• Nattokinase : L'enzyme nattokinase aurait notamment un effet de fluidification du sang et de réduction de la pression artérielle.
• Magnésium : Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans le fonctionnement des cellules du muscle cardiaque.
• Vitamine D : On pense qu'une carence en vitamine D est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Cette liste n'est pas exhaustive. D'un point de vue orthomoléculaire, il est très important, en plus d'un dosage éventuellement plus élevé de substances individuelles, d'approvisionner le corps avec tous les micronutriments importants. Nos préparations Multivitamines Basic et Multivitamines Booster conviennent parfaitement à cet effet. Cette dernière contient une double concentration de substances vitales.

Sources

1. Causes de décès. Office fédéral de la statistique [Internet]. [consulté le : 05.06.2024].
2. Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483-1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
3. Shi W, Huang X, Schooling CM, Zhao JV. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023;44(28):2626-2635. doi:10.1093/eurheartj/ehad336
4. He FJ, Tan M, Ma Y, MacGregor GA. Salt Reduction to Prevent Hypertension and Cardiovascular Disease: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020;75(6):632-647. doi:10.1016/j.jacc.2019.11.055
5. Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;143(21):e984-e1010. doi:10.1161/CIR.0000000000000973
6. Osborne MT, Shin LM, Mehta NN, Pitman RK, Fayad ZA, Tawakol A. Disentangling the Links Between Psychosocial Stress and Cardiovascular Disease. Circ Cardiovasc Imaging. 2020;13(8):e010931. doi:10.1161/CIRCIMAGING.120.010931
7. Full KM, Huang T, Shah NA, et al. Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. J Am Heart Assoc. 2023;12(4):e027361. doi:10.1161/JAHA.122.027361
8. Makarem N, Shechter A, Carnethon MR, Mullington JM, Hall MH, Abdalla M. Sleep Duration and Blood Pressure: Recent Advances and Future Directions. Curr Hypertens Rep. 2019;21(5):33. Published 2019 Apr 5. doi:10.1007/s11906-019-0938-7
9. Ding N, Shah AM, Blaha MJ, Chang PP, Rosamond WD, Matsushita K. Cigarette Smoking, Cessation, and Risk of Heart Failure With Preserved and Reduced Ejection Fraction. J Am Coll Cardiol. 2022;79(23):2298-2305. doi:10.1016/j.jacc.2022.03.377
10. Bernabe-Ortiz A, Carrillo-Larco RM. Second-hand smoking, hypertension and cardiovascular risk: findings from Peru. BMC Cardiovasc Disord. 2021;21(1):576. Published 2021 Dec 3. doi:10.1186/s12872-021-02410-x
11. Roerecke M. Alcohol's Impact on the Cardiovascular System. Nutrients. 2021;13(10):3419. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/nu13103419