Plus jamais de Jetlag : Les meilleures stratégies naturelles pour des voyages longue distance sans fatigue

Profitez pleinement de l'été – quelle que soit la zone horaire.

Qu'est-ce que le décalage horaire ? 

Quiconque a déjà fait un voyage longue distance connaît ce problème : le corps a du mal à s'adapter au nouveau fuseau horaire. Nous ne savons plus exactement quand il est temps de dormir ou de manger. Cette perturbation du rythme circadien peut entraîner de l'insomnie, de la fatigue, des problèmes digestifs et d'autres symptômes désagréables.

Des études ont montré que l'horloge interne du corps s'adapte généralement à de nouveaux cycles lumière-obscurité à raison d'environ une à 1,5 heure par jour. Pour un décalage horaire de sept heures, il faut donc environ cinq à sept jours pour que le corps s'adapte complètement. (4)

Heureusement, il est possible de minimiser ou même d'éviter complètement un tel décalage horaire naturellement. Voici des moyens et des méthodes efficaces, et surtout, scientifiquement prouvés.

Ajuster l'heure du coucher à l'avance

La meilleure façon d'éviter le décalage horaire est d'ajuster votre rythme veille-sommeil à la nouvelle zone horaire avant le départ. Des études montrent qu'une adaptation progressive peut réduire considérablement les symptômes du décalage horaire. ( 5 )

Comment faire : Commencez environ une semaine avant le départ. Décalez votre heure de coucher de 15 à 30 minutes chaque jour. Si vous voyagez vers l'ouest, comme en Amérique du Nord ou du Sud, allez vous coucher plus tard que d'habitude. Si vous voyagez vers l'est, comme en Asie, allez vous coucher plus tôt que d'habitude.

La thérapie par la lumière du jour

La lumière joue un rôle crucial dans la régulation du rythme circadien. S'exposer à la lumière vive au bon moment peut aider à ajuster le rythme veille-sommeil à de nouveaux fuseaux horaires. ( 6 )

Comment faire : Passez autant de temps que possible à l'extérieur après votre arrivée dans le nouveau fuseau horaire, surtout le matin. Cela aide votre corps à s'acclimater plus rapidement.

Prendre de la mélatonine

La mélatonine est une hormone que notre corps utilise pour réguler le rythme veille-sommeil. La prise de suppléments de mélatonine au bon moment peut aider à s'adapter à un nouveau fuseau horaire. ( 2 )

Comment faire : Prenez de la mélatonine environ une heure avant de vous coucher dans le nouveau fuseau horaire. Respectez la posologie recommandée et consultez votre médecin si nécessaire.

Boire beaucoup d'eau

Pendant les vols, l'air sec de la cabine peut entraîner une déshydratation rapide. Cela peut aggraver le décalage horaire. Il est donc essentiel de bien s'hydrater pendant les voyages en avion. ( 1 )

Comment faire : Buvez régulièrement de l'eau pendant le vol. Évitez les boissons contenant de la caféine et de l'alcool, car elles peuvent déshydrater.

Faire de l'exercice

Pas d'inquiétude : vous n'avez pas besoin de devenir un athlète si ce la ne vous correspond pas. Même une légère activité physique peut aider à stabiliser le rythme circadien et à atténuer les symptômes du décalage horaire. ( 3 )

Comment faire : Marchez un peu dans l'avion de temps en temps et effectuez des exercices d'étirement simples. Les premiers jours après l'arrivée, allez régulièrement vous promener à l'extérieur.

Créer un environnement de sommeil adéquat

Un environnement de sommeil approprié peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le décalage horaire. ( 8 ) Même si vous séjournez dans un hôtel où votre influence est limitée, vous pouvez tout de même y remédier en suivant quelques astuces.

Comment faire : Assurez-vous que votre lieu de sommeil soit sombre, calme et confortable. Les bouchons d'oreilles et les masques pour les yeux peuvent être utiles. Équipez-vous avant le voyage et habituez-vous à les utiliser.

Manger des repas légers

Une alimentation appropriée peut aussi aider à éviter ou au moins à atténuer le décalage horaire. Des repas légers et équilibrés aident le corps à s'adapter aux nouveaux fuseaux horaires. ( 7 )

Comment faire : Évitez les repas lourds et gras avant et pendant le vol. Préférez des aliments faciles à digérer comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Conclusion

Le décalage horaire peut être très désagréable, mais il peut être évité naturellement. Vous connaissez maintenant les bonnes stratégies à suivre : ajuster l'heure du coucher avant le voyage, la thérapie par la lumière et la mélatonine ; boire suffisamment, manger léger et bouger régulièrement ; garder la chambre calme et sombre. Ainsi, vous vous adapterez facilement à un nouveau fuseau horaire pendant votre voyage longue distance et pourrez profiter de votre été en toute sérénité.

Pour améliorer encore votre expérience de vacances et vous assurer de revenir rafraîchi, n'oubliez pas d'emporter des compléments alimentaires essentiels. Découvrez les cinq compléments alimentaires les plus importants pour votre prochain voyage dans notre guide détaillé ici.

Sources

1. Armstrong, L. E., Johnson, E. C., Bergeron, M. F., & Casa, D. J. (2016). Hydration strategies: Practical tips for staying hydrated during and after exercise. ACSM's Health & Fitness Journal, 20(3), 18-23.
2. Arendt, J., Stone, B., & Skene, D. J. (2008). Sleep disruption in jet lag and other circadian rhythm-related disorders. Sleep Medicine Clinics, 3(2), 231-239.
3. Barger, L. K., Wright, K. P., Jr., & Czeisler, C. A. (2004). Sustained exercise performance maintained after sleep loss with mild hypothermia. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 75(9), 790-796.
4. Eastman, C. I., & Burgess, H. J. (2009). How to travel the world without jet lag. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 241-255.
5. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
6. Roenneberg, T., & Merrow, M. (2007). Entrainment of the human circadian clock. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 293-299.
7. Smith, M. R., Eastman, C. I., & Robinson, C. S. (1997). The role of diet in the phase-shifting effects of bright light. Journal of Biological Rhythms, 12(1), 3-15.
8. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225.