Un taux de glycémie stable grâce à une alimentation saine

Avec une bonne alimentation, nous pouvons procéder à une hyperglycémie saine.

Notre alimentation exerce une influence considérable sur notre santé. Une alimentation malsaine, riche en sucres et en glucides, est l'un des principaux facteurs de risque de perturbation de la régulation de la glycémie et, par conséquent, de l'apparition du diabète de type II. Une alimentation saine et riche en substances vitales peut en revanche agir comme un remède et contribuer à inverser les processus pathologiques chroniques.

Dans cet article, nous souhaitons tout d'abord vous donner un aperçu du processus de régulation de la glycémie et de l'apparition du diabète, puis vous montrer les mesures que vous pouvez prendre pour maintenir votre glycémie stable par des moyens naturels. L'accent est mis sur l'alimentation. Enfin, nous vous présenterons quelques-uns de nos compléments alimentaires qui peuvent contribuer à la régulation de la glycémie.

Pourquoi la stabilité de la glycémie est-elle importante ?

La glycémie est le taux de glucose (autrement dit de sucre) dans le sang. Pour un fonctionnement optimal et une bonne santé du corps, ce taux ne doit être ni trop élevé ni trop bas.

Une baisse trop importante du taux de glucose dans le sang a un impact négatif sur le cerveau et le système nerveux central, car les cellules nerveuses ne sont pas en mesure de produire elles-mêmes du glucose. L'absence de pensée claire, la fatigue et la faiblesse peuvent donc être des signes d'une baisse de la glycémie.

En cas d'hypoglycémie sévère, des symptômes tels que la confusion, les convulsions et même le coma peuvent même apparaître. Une chute dangereuse de la glycémie peut se produire, par exemple, chez les patients diabétiques en cas de surdosage d'insuline.

Cependant, l'hyperglycémie chronique est un problème beaucoup plus courant. Un taux de glycémie élevé favorise les processus inflammatoires dans le corps. Cela entraîne notamment une détérioration des parois des vaisseaux sanguins, ce qui favorise le développement de l'athérosclérose (durcissement des artères). L'artériosclérose est un facteur de risque important pour l'apparition de maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus du myocarde et l'accident vasculaire cérébral. Elle favorise également l'apparition de maladies rénales, de maladies oculaires (cataracte) et de lésions nerveuses.

Nous expliquons dans les paragraphes suivants comment une hyperglycémie chronique peut se produire.

Comment la glycémie est-elle régulée ?

Le corps régule le taux de glycémie essentiellement par l'interaction de deux hormones, l'insuline et le glucagon :

• L'insuline est produite dans les cellules bêta du pancréas et favorise l'absorption du glucose par les cellules. L'insuline est sécrétée lorsque le taux de glucose sanguin augmente après l'ingestion d'aliments et entraîne une baisse de ce taux.
• Le glucagon est l'antagoniste de l'insuline et est produit dans les cellules alpha du pancréas. Cette hormone est libérée lorsque le taux de glucose dans le sang diminue. Il favorise la libération de glucose à partir des réserves de glycogène dans le foie et les muscles et stimule également la formation de nouveau glucose (gluconéogenèse), qui a lieu principalement dans le foie et les reins.

Perturbation de la régulation de la glycémie

Le développement de ce que l'on appelle la résistance à l'insuline est au cœur de l'apparition du diabète de type II, également connu sous le nom de diabète sucré ou de diabète de vieillesse. Les cellules résistantes à l'insuline ne sont plus aussi sensibles à l'insuline que les cellules saines et peuvent donc moins bien absorber le glucose du sang.

La principale cause de l'apparition d'une résistance à l'insuline est une mauvaise alimentation pendant des années, avec des niveaux élevés de glucides isolés (par exemple, des produits à base de farine blanche) et de sucre.

Le sucre entraîne des pics de glucose

Après l'ingestion d'aliments, la dégradation des glucides dans l'intestin et l'absorption du glucose par la paroi intestinale entraînent une augmentation de la glycémie. Si l'alimentation est riche en sucre et en produits à base de farine blanche, cette augmentation est particulièrement rapide et importante.

La forte augmentation de la glycémie est un signal pour le pancréas, qui sécrète une grande quantité d'insuline afin que le sucre puisse être transporté rapidement du sang vers les cellules. Il y a donc d'abord une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide. On parle alors de pic de glucose.

Hyperglycémie et hypoglycémie

Une alimentation riche en sucre et farine blanche ne permet pas d'obtenir des taux de glucose sanguin stables et une satiété durable, mais entraîne des hauts et des bas permanents du taux de glucose.

Immédiatement après le repas, la glycémie monte en flèche et l'on se retrouve brièvement dans un état d'hyperglycémie. Cependant, la forte sécrétion d'insuline fait chuter le taux de glucose immédiatement après et l'on se retrouve même en hypoglycémie, bien que l'on ait consommé beaucoup de calories. Cela peut entraîner des sautes d'humeur, de la fatigue, des troubles de la concentration et des fringales.

Après un pic de glucose, la tentation est donc grande de reprendre une barre de chocolat plutôt qu'une assiette de salade.

Cercle vicieux : la résistance à l'insuline

Si le corps est exposé à ce type d'alimentation pendant des années, une résistance à l'insuline s'installe progressivement.

En raison des taux d'insuline chroniquement élevés, les récepteurs d'insuline des cellules finissent par ne plus être aussi sensibles à l'insuline que chez une personne en bonne santé. Cela concerne en particulier les cellules des muscles, du tissu adipeux et du foie. Par conséquent, moins de glucose pénètre à l'intérieur des cellules et le taux de glycémie reste élevé plus longtemps après un repas.

Les conséquences sont les suivantes :

• Le pancréas tente de sécréter encore plus d'insuline, jusqu'à ce qu'il finisse par s'épuiser et que le patient ait besoin d'insuline.
• La résistance à l'insuline continue d'augmenter.
• Le taux de glycémie reste chroniquement élevé et ne revient plus à la normale.

Diabète de type I et de type II

La section précédente explique des relations importantes dans l'apparition du diabète de type II, une maladie de civilisation fréquente. Le diabète de type II était autrefois considéré comme une "maladie typique de la vieillesse", d'où le nom de diabète de la vieillesse. Cependant, de nos jours, de plus en plus d'enfants, d'adolescents et de jeunes adultes sont également touchés par cette maladie.

Outre une mauvaise alimentation, il existe d'autres facteurs de risque pour le développement du diabète de type II :

• Manque d'activité physique
• Obésité
• Stress chronique
• Manque de sommeil
• Flore intestinale perturbée
• Carence en micronutriments

Il convient de distinguer le diabète de type II du diabète de type I. Le diabète de type I est une maladie auto-immune dans laquelle les cellules bêta du pancréas produisant l'insuline sont détruites. La maladie débute généralement dans l'enfance et les personnes atteintes doivent s'injecter de l'insuline toute leur vie pour contrôler leur taux de glucose.

En revanche, le diabète de type II acquis peut être guéri dans de nombreux cas par une modification du mode de vie.

Le diabète est fréquent

Selon l'Institut Robert Koch (RKI), près de 10 % des adultes en Allemagne souffrent de diabète ( 1 ). Dans plus de 90 % des cas, il s'agit d'un diabète de type II.

En outre, 20 % des adultes présentent un risque accru de développer un diabète de type II ( 2 ). On parle alors de prédiabète, c'est-à-dire d'un stade préliminaire du diabète. Les personnes concernées se distinguent déjà par des taux de glycémie élevés. Ces valeurs sont toutefois encore inférieures à celles des patients atteints de diabète de type II.

En Allemagne, environ 30 % des personnes sont donc atteintes de diabète ou de prédiabète.

Que sont des taux de glycémie normaux ?

La glycémie s'exprime en milligrammes par décilitre (mg/dl) et est généralement mesurée à jeun. En cas de valeurs suspectes, le taux de glycémie est en outre mesuré à une certaine distance de l'ingestion d'aliments, afin de pouvoir mieux évaluer dans quelle mesure la régulation de la glycémie est altérée.

Pour les adultes, la classification suivante s'applique ( 3 ) :

1) A jeun

• Normal : < 100 mg/dl
• Prédiabète : 100 - 126 mg/dl
• Diabète de type II : > 126 mg/dl

2) 2 heures après l'ingestion de nourriture

• Normal : < 140 mg/dl
• Prédiabète : 140 - 200 mg/dl
• Diabète de type II : > 200 mg/dl

Outre le taux de glucose, la valeur dite HbA1c est également importante pour l'évaluation de la régulation de la glycémie. Cette valeur décrit la proportion d'hémoglobine glycosylée (pigment rouge "sucré") par rapport à l'hémoglobine totale. Le taux d'HbA1c donne une indication de la concentration moyenne de glucose dans le sang au cours des 8 à 10 dernières semaines.

Quels sont les aliments qui provoquent des pics de glucose ?

Les glucides rapidement digestibles, tels que le sucre raffiné et les produits à base de farine blanche, provoquent des pics de glucose particulièrement importants. Dans ce cas, le corps a peu de travail de digestion à effectuer, ce qui entraîne une augmentation rapide et importante du taux de glycémie.

La prévention du diabète passe donc en premier lieu par l'évitement du sucre. Il s'agit du sucre de canne, du sucre de betterave, du fructose et de tous les édulcorants sirupeux comme le sirop d'érable, le sirop d'agave ou le sirop de riz. Les sucreries, de nombreux aliments transformés et plats préparés, les produits de boulangerie, les boissons non alcoolisées et autres boissons sucrées contiennent des niveaux élevés de sucre.

Les produits à base de farine blanche sont compris dans de nombreux produits de boulangerie et des pâtes. Le riz blanc ou les aliments contenant de l'amidon, comme certains produits à base de pommes de terre, peuvent également entraîner une forte augmentation de la glycémie.

Si vous êtes diabétique ou si vous présentez un risque élevé de diabète, il est préférable de supprimer ces aliments de votre alimentation et de les remplacer par des alternatives plus saines, comme du riz complete.

Aliments pour une glycémie stable

Une courbe de glycémie idéale doit augmenter modérément après le repas, puis redescendre lentement - sans pics importants. La glycémie reste ainsi stable, ce qui permet de se sentir en forme et concentré sur une longue période et d'éviter les fringales.

En choisissant et en combinant les aliments de manière ciblée, vous pouvez maintenir votre glycémie stable et éviter les pics de glucose.

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont certains composants non digestibles des aliments d'origine végétale. On distingue les fibres solubles dans l'eau, comme l'inuline et la pectine, et les fibres insolubles dans l'eau, comme la cellulose et la lignine.

Les fibres alimentaires ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, elles stimulent la production de salive et l'activité intestinale et favorisent la sensation de satiété.

Un effet bénéfique sur le métabolisme du glucose a également été observé, en particulier pour les fibres solubles. Les fibres ralentissent l'absorption du glucose par l'intestin, ce qui entraîne une augmentation lente de la glycémie sur une période prolongée ( 4 ).

On trouve des teneurs élevées en fibres dans de nombreux légumes (comme par exemple, les légumes verts à feuilles), dans différents types de fruits (avec notamment, les poires et nombreuses variétés de baies), dans les légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches ou le soja) et dans les céréales complètes.

Les glucides complexes

Les glucides sont les seuls nutriments qui influencent directement la glycémie. Selon le type de glucides, l'augmentation de la glycémie est plus ou moins rapide.

L'indice glycémique (IG) est souvent utilisé pour indiquer l'effet hyperglycémiant des glucides. Un IG élevé signifie que les glucides passent rapidement dans le sang. Si l'IG est bas, la glycémie augmente lentement.

Pour prévenir et traiter le diabète, il convient de privilégier les aliments à IG bas, qui contiennent des glucides complexes plutôt que de la farine blanche et du sucre. Il s'agit par exemple des céréales complètes, du quinoa et des légumineuses.

La quantité totale de glucides ne doit toutefois pas être trop importante. De petites portions de glucides complexes combinées à des légumes riches en fibres sont idéales.

Protéines de haute qualité

Les protéines de haute qualité sont des éléments importants d'une alimentation saine, car elles sont nécessaires à de nombreuses fonctions de l'organisme. Elles doivent donc figurer avec modération au menu.

Les bonnes sources de protéines de haute qualité sont par exemple la viande non transformée provenant de conditions d'élevage naturelles ou divers aliments végétaux comme les légumineuses et les noix.

Chez les personnes en bonne santé ou chez les patients atteints de diabète de type II qui ont encore suffisamment d'insuline, les protéines n'ont qu'un faible effet sur la glycémie. Toutefois, en cas de déficit en insuline, même un repas riche en protéines peut entraîner une forte augmentation de la glycémie, car l'organisme commence directement la gluconéogenèse après l'absorption des éléments constitutifs des protéines ( 5 ).

Cela concerne surtout les patients atteints de diabète de type I. L'augmentation de la glycémie est alors retardée par rapport à celle qui suit un repas riche en glucides, car les protéines sont digérées plus lentement. Les diabétiques qui ont besoin d'insuline peuvent donc avoir besoin d'une dose supplémentaire d'insuline après un repas riche en protéines, mais avec un certain retard.

Des graisses saines

Les graisses alimentaires n'ont pas d'effet direct sur la glycémie. Toutefois, une alimentation très riche en graisses favorise le développement d'une résistance à l'insuline ( 6 ).

Les graisses saines sont importantes pour la santé et doivent être présentes dans une alimentation équilibrée. Les bonnes sources de graisses sont par exemple:

• l'huile d'olive
• l'huile de lin pressée à froid
• la graisse de et les noix

Les huiles riches en oméga-3, comme l'huile d'algues de haute qualité, sont également bénéfiques. Les acides gras oméga-3 combattent les processus inflammatoires chroniques.

En revanche, les huiles raffinées, obtenues par la chaleur et les produits chimiques, doivent être évitées à tout prix. Elles contiennent parfois des taux élevés d'acides gras trans, qui augmentent notamment le risque d'athérosclérose en augmentant le taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) dans le sang. Ceci est particulièrement dommageable pour les patients diabétiques, qui sont vulnérables à l'athérosclérose en raison de l'augmentation permanente du taux de glycémie.

Prébiotiques et probiotiques

La santé de nos intestins a un impact important sur la régulation de la glycémie ou sur la santé de notre métabolisme. Les prébiotiques et probiotiques peuvent aider l'intestin.

• Les prébiotiques sont des substances qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. De nombreuses fibres solubles, telles que la pectine et l'inuline, en font partie. La pectine est présente dans les pommes, les coings et les agrumes, par exemple, tandis que l'inuline est abondante dans les topinambours, les salsifis et l'ail, par exemple. Le gel produit par les enveloppes de psyllium, les graines de lin ou les graines de chia au contact de l'eau a également un effet prébiotique.
• Les probiotiques sont des préparations de micro-organismes vivants (par exemple, des bactéries lactiques). Pour que les probiotiques soient efficaces, le milieu intestinal doit être adapté à la colonisation des micro-organismes. Le milieu désigne d'une part le pH intestinal et d'autre part la présence de substances destinées à nourrir les bactéries souhaitées. La prise de prébiotiques et une alimentation saine et riche en fibres sont les principales mesures permettant de créer ces conditions.

Comme alternative à la prise de probiotiques sous forme de compléments alimentaires, les aliments fermentés tels que la chou, le miso et le kimchi conviennent également à cet effet. Ces aliments contiennent des souches de bactéries probiotiques.

Boire suffisamment d'eau

Boire suffisamment d'eau (par exemple 1,5 à 2 litres) régule l'équilibre hydrique du corps, aide à éliminer les métabolites nocifs et régule l'appétit. Les personnes qui boivent beaucoup d'eau ont moins tendance à avoir des fringales.

Ingrédients spécifiques

De nombreuses études montrent également un effet bénéfique de certains aliments sur la glycémie. Cet effet est généralement dû à un ou plusieurs ingrédients spécifiques de ces aliments.

Voici quelques exemples :

• La cannelle : la consommation quotidienne de cannelle peut avoir un effet bénéfique sur la glycémie et les lipides sanguins chez les patients atteints de diabète de type II ( 7 ). De plus, la cannelle stimule la production d'antioxydants par l'organisme.
• Les myrtilles : Les myrtilles peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline ( 8 ). Cet effet serait dû à diverses substances végétales antioxydantes (par exemple, les anthocyanes).
• Le gingembre : la consommation quotidienne de gingembre peut améliorer les taux de glycémie des patients diabétiques ( 9 ). La principale substance active du gingembre est le gingérol.
• Les amandes : La consommation quotidienne d'amandes peut également contrecarrer la résistance à l'insuline et convient particulièrement aux personnes souffrant de prédiabète ( 10 ).

Changement du mode de vie

Outre un changement de régime alimentaire, une activité physique régulière, la gestion du stress et une bonne hygiène de sommeil sont autant de facteurs qui contribuent à une bonne régulation de la glycémie.

Activité physique

Une activité physique régulière augmente la sensibilité des cellules musculaires à l'insuline, ce qui permet de lutter contre la résistance à l'insuline et le développement du diabète. Des études ont démontré l'efficacité de l'endurance et de la musculation. Même une promenade quotidienne a déjà des effets positifs.

Gestion du stress

Le stress peut influencer la glycémie en augmentant la libération d'hormones telles que le cortisol et l'adrénaline, qui à leur tour font augmenter la glycémie. Des techniques telles que la méditation, les exercices de respiration et le yoga peuvent aider à réduire le stress et donc à stabiliser la glycémie.

Sommeil

Un sommeil suffisant et de bonne qualité joue également un rôle important dans la régulation de la glycémie. Un manque de sommeil peut affecter la sensibilité à l'insuline et entraîner un moins bon contrôle de la glycémie.

Résistance à l'insuline due à une flore intestinale perturbée

La prolifération de certaines bactéries pathogènes dans l'intestin, associée à une perméabilité accrue de la barrière intestinale (syndrome du "leaky gut"), peut être un facteur important dans le développement de maladies métaboliques telles que le diabète de type II ( 11 ).

La mort de ces bactéries libère des toxines (lipopolysaccharide) qui passent dans la circulation sanguine via l'intestin perméable et déclenchent des processus inflammatoires chroniques dans l'organisme. Cela favorise notamment le développement d'une résistance à l'insuline.

L'amélioration de la santé intestinale est donc également un aspect important de la prévention et du traitement du diabète.

Des compléments alimentaires pour des taux de glycémie sains

Différents compléments alimentaires peuvent aider à contrôler les niveaux de glycémie.

Pour les intestins

Notre produit ProBio 14 contient une combinaison de 14 cultures bactériennes naturelles, dont des lactobacilles et des bifidobactéries. De plus, ProBio 14 contient différents prébiotiques tels que l'inuline et les fructooligosaccharides.

Antioxydants et substances végétales secondaires

Phyto Balance est un complexe actif à base de plantes qui contient entre autres des racines de curcuma et de maca. Le maca, ou ginseng péruvien, possède un spectre d'acides aminés très riche et contient de nombreux et précieux acides gras insaturés. De nombreuses études sur l'homme montrent que le ginseng peut réduire efficacement la glycémie à jeun ( 12 ).

Les effets de la curcumine, le principal ingrédient actif du curcuma, ont également été bien étudiés. La curcumine a un effet antioxydant et renforce le système immunitaire. Dans des études animales, elle a également montré une efficacité contre le diabète ( 13 ).

Les autres ingrédients de Phyto Balance sont notamment la racine d'angélique, la lavande, la renouée du Japon et l'inuline. Phyto Balance est donc un power mix végétal qui combine de manière optimale de nombreux principes actifs naturels.

Micronutriments

En cas de maladie chronique, les besoins en micronutriments sont en principe plus élevés, ce qui est également le cas pour le diabète. Parallèlement, le diabète entraîne l'élimination de différentes substances vitales (en particulier les vitamines hydrosolubles) dans l'urine en quantités nettement plus importantes que chez les personnes en bonne santé.

Nos préparations Multivitamin Basic et Multivitamin Booster, qui combinent 47 substances vitales différentes, constituent un complément quotidien idéal pour mettre à la disposition du corps tous les micronutriments importants. Multivitamin Booster contient deux fois plus de vitamines que Multivitamin Basic et est donc particulièrement adapté aux personnes ayant des besoins accrus.

Sources

• Prévalence du diabète connu et inconnu. Surveillance du diabète, Institut Robert Koch [Internet]. [consulté le : 02.01.2024].
• Pré-diabète. Diabetes Surveillance, Robert Koch Institute [Internet]. [consulté le : 02.01.2024].
• Weber E. Glycémie, Quelles sont les valeurs normales ? Médecin praticien [Internet]. Mis à jour le : 06.11.2023 [consulté le : 02.01.2024].
• Chen C, Zeng Y, Xu J, et al. Therapeutic effects of soluble dietary fiber consumption on type 2 diabetes mellitus. Exp Ther Med. 2016;12(2):1232-1242. doi:10.3892/etm.2016.3377.
• François MJ. Protéines : métabolisme et effet sur les niveaux de glucose sanguin. Diabetes Educ. 1997;23(6):643-651.
• von Frankenberg AD, Marina A, Song X, Callahan HS, Kratz M, Utzschneider KM. Un régime riche en graisses saturées diminue la sensibilité à l'insuline sans modifier la graisse intra-abdominale chez les adultes obèses et en surpoids. Eur J Nutr. 2017;56(1):431-443.
• Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. Le cinnamon améliore le glucose et les lipides des personnes atteintes de diabète de type 2. Soins du diabète. 2003;26(12):3215-3218.
• Stull, AJ et al, Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women, August 2010, J Nutr.
• Khandouzi N, Shidfar F, Rajab A, Rahideh T, Hosseini P, Mir Taheri M. The effects of ginger on fasting blood sugar, hemoglobin a1c, apolipoprotein B, apolipoprotein a-I and malondialdehyde in type 2 diabetic patients. Iran J Pharm Res. 2015;14(1):131-140.
• Wien M et al, Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes, Journal of the American College of Nutrition, 2010 Jun;29(3):189-97.
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• Shishtar E et al. The Effect of Ginseng (The GenusPanax) on Glycemic Control : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. PLoS One, 2014.
• Pivari F, Mingione A, Brasacchio C, Soldati L. Curcumin and Type 2 Diabetes Mellitus : Prevention and Treatment. Nutriments . 2019;11(8):1837. publié en 2019 août 8.